Quanti caffè al giorno? Benefici, rischi e orari giusti

In breve: per un adulto sano fino a 400 mg di caffeina al giorno, circa 4 espressi, sono considerati sicuri dall'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). In gravidanza e allattamento il limite scende a 200 mg. L'ultimo caffè andrebbe preso almeno 6 ore prima di dormire, e con alcuni farmaci, come la levotiroxina, serve distanziarlo.

Al banco è una delle domande più frequenti: «Il caffè fa bene o fa male?». Dipende da quanto, da quando e da chi lo beve. Ecco cosa dice la ricerca.

Quanti caffè si possono bere al giorno?

Secondo l'EFSA, per un adulto sano non destano preoccupazioni:

• fino a 400 mg di caffeina al giorno;
• fino a 200 mg in una singola assunzione.

Limiti più bassi valgono per:

• gravidanza e allattamento: massimo 200 mg al giorno;
• bambini e ragazzi: massimo 3 mg per chilo di peso corporeo al giorno. Le bevande energetiche non sono adatte a loro.

Quanta caffeina c'è in un caffè (e nelle altre bevande)?

La caffeina non arriva solo dalla tazzina. Valori indicativi secondo l'EFSA:

Bevanda o alimento	Porzione	Caffeina (circa)
Espresso	60 ml	80 mg
Caffè filtro / americano	200 ml	90 mg
Tè nero	220 ml	50 mg
Bevanda energetica	250 ml	80 mg
Cola	355 ml	40 mg
Cioccolato fondente	50 g	25 mg

Il contenuto reale varia molto con la miscela e la preparazione: un espresso può stare tra 60 e 100 mg. Il decaffeinato ne contiene solo pochi milligrammi.

Il caffè fa bene?

Una grande revisione pubblicata sul BMJ, che ha riunito oltre 200 meta-analisi, ha osservato che chi beve 3–4 tazzine al giorno ha in media un rischio più basso di mortalità e di alcune malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e alcune malattie del fegato, rispetto a chi non ne beve.

Due precisazioni importanti:

• sono studi osservazionali: mostrano un'associazione, non un rapporto di causa-effetto;
• non sono un buon motivo per iniziare a bere caffè se non lo si beve già.

Nel breve periodo la caffeina migliora attenzione e prontezza e riduce la sensazione di stanchezza.

Quali sono gli effetti negativi della caffeina?

• Sonno: la caffeina resta in circolo per diverse ore. In uno studio, 400 mg presi 6 ore prima di dormire hanno ridotto il sonno di oltre un'ora, spesso senza che le persone se ne accorgessero.
• Ansia, palpitazioni, tremori: più frequenti con dosi alte o nelle persone sensibili.
• Stomaco: in alcune persone può peggiorare bruciore e reflusso.
• Gravidanza: dosi elevate sono associate a esiti meno favorevoli; per questo il limite è più basso.

Il caffè alza la pressione?

Subito dopo un caffè la pressione può salire per qualche tempo. Se devi misurarla, a casa o in farmacia, aspetta almeno 30 minuti dall'ultimo caffè, altrimenti il valore può risultare più alto del reale. Se soffri di ipertensione, chiedi al tuo medico quanta caffeina è adatta a te.

A che ora bere il caffè?

• Al mattino e fino al primo pomeriggio: è la fascia migliore.
• Evitalo nelle 6 ore prima di andare a dormire: è la regola più utile per proteggere il sonno.
• Non a stomaco vuoto se soffri di bruciore o reflusso.

Caffè e farmaci: quali attenzioni?

• Levotiroxina (ormone tiroideo): il caffè preso insieme ne riduce l'assorbimento. In genere si consiglia di aspettare almeno 30–60 minuti dopo la compressa.
• Altri farmaci possono rallentare lo smaltimento della caffeina e amplificarne gli effetti. Se segui una terapia, chiedi al tuo farmacista come regolarti.

Domande frequenti

Quanti caffè al giorno in gravidanza? Fino a 200 mg di caffeina al giorno, cioè circa due espressi, contando anche tè, cola e cioccolato.

Il decaffeinato si può bere la sera? In genere sì: contiene solo pochi milligrammi di caffeina.

Quanto tempo resta in circolo la caffeina? Diverse ore, con grandi differenze da persona a persona. Per questo l'effetto sul sonno si sente anche se il caffè è stato preso nel pomeriggio.

In sintesi

Per un adulto sano, qualche caffè al giorno è compatibile con uno stile di vita sano. L'importante è restare entro i 400 mg, proteggere il sonno evitando la caffeina nelle 6 ore prima di dormire e fare attenzione alle terapie in corso.