Vitamina C e raffreddore: la previene davvero?

In breve: no, la vitamina C non previene il raffreddore nella maggior parte delle persone. Presa tutti i giorni, nei grandi studi non ha ridotto il numero di raffreddori: ha accorciato un po' la durata dei sintomi (circa l'8% negli adulti) e ha fatto la differenza solo in chi affronta sforzi fisici molto intensi. Il fabbisogno giornaliero si copre bene con frutta e verdura.

Ogni anno, ai primi freddi, al banco arriva la stessa domanda: "Dottore, inizio con la vitamina C così non mi ammalo?". È uno dei consigli più diffusi in assoluto, passato di famiglia in famiglia. Vediamo cosa dicono davvero gli studi, senza demonizzare una vitamina che resta importante.

La vitamina C previene il raffreddore?

Per la maggior parte delle persone, no. La risposta più solida viene da una revisione Cochrane del 2013, che ha messo insieme decine di studi controllati. Negli oltre 10.000 partecipanti della popolazione generale che prendevano vitamina C ogni giorno, il rischio di prendere il raffreddore era praticamente uguale a quello di chi non la prendeva.

Il motivo è semplice: il raffreddore è causato da virus, che si trasmettono con le goccioline e le mani. Una vitamina non può fare da barriera a un virus che ti arriva da un collega che starnutisce.

Allora non serve a niente?

Non è così. Nei grandi studi, chi la assumeva regolarmente ha avuto raffreddori un po' più brevi:

• circa l'8% in meno di durata negli adulti, cioè mezza giornata su un raffreddore di una settimana;
• circa il 14% in meno nei bambini.

È un effetto reale ma piccolo, che difficilmente si nota nella vita di tutti i giorni. La vitamina C resta comunque essenziale per l'organismo: serve a formare il collagene di pelle, ossa e vasi sanguigni, aiuta ad assorbire il ferro dei vegetali e ha un'azione antiossidante.

Per chi fa la differenza?

L'unico gruppo in cui la vitamina C ha davvero ridotto i raffreddori è quello di chi affronta sforzi fisici intensi e prolungati: maratoneti, sciatori, militari in esercitazione al freddo. In questi casi, in cinque studi, il rischio si è quasi dimezzato. Sono però situazioni particolari, lontane dalla routine della maggior parte di noi.

Situazione	Cosa hanno visto gli studi
Popolazione generale, assunzione quotidiana	Nessuna riduzione dei raffreddori
Durata dei sintomi negli adulti	Circa 8% più breve
Durata dei sintomi nei bambini	Circa 14% più breve
Sforzi fisici intensi e prolungati	Rischio quasi dimezzato
Iniziare quando il raffreddore è già arrivato	Nessun effetto costante

Conviene iniziarla quando il raffreddore è già arrivato?

Gli studi in cui la vitamina C è stata presa solo dopo la comparsa dei sintomi non hanno mostrato un effetto costante né sulla durata né sull'intensità. Iniziare la "cura" al primo starnuto, quindi, ha basi scientifiche deboli.

Quanta vitamina C serve ogni giorno?

L'EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, indica come assunzione di riferimento per gli adulti 110 mg al giorno per gli uomini e 95 mg per le donne. Sono quantità che si raggiungono facilmente con un'alimentazione varia.

Le fonti migliori sono frutta e verdura fresche: agrumi, kiwi, fragole, peperoni, broccoli, pomodori, verdure a foglia. La vitamina C si degrada con il calore e con il tempo, quindi conviene consumare questi alimenti crudi o cotti poco, e non lasciare la spremuta ad aspettare per ore.

Le megadosi aiutano?

Non ci sono prove che dosi elevate proteggano dalle infezioni respiratorie: l'Istituto Superiore di Sanità lo ha ricordato anche durante la pandemia. La vitamina C è idrosolubile: quello che l'organismo non usa viene eliminato con le urine. Dosi molto alte, inoltre, possono dare disturbi intestinali.

Prima di assumere un integratore, soprattutto se prendi altri farmaci, sei in gravidanza o hai problemi ai reni, parlane con il medico o con il farmacista.

Cosa protegge davvero dal raffreddore?

Più della vitamina C contano le abitudini di tutti i giorni:

• lavare spesso le mani, soprattutto prima di toccare occhi, naso e bocca;
• coprire bocca e naso quando si tossisce o si starnutisce;
• arieggiare gli ambienti chiusi;
• dormire a sufficienza e mangiare in modo vario;
• per l'influenza, che è un'altra malattia, valutare il vaccino se è raccomandato per te.

Domande frequenti

La spremuta d'arancia al mattino serve? Fa bene come parte di una dieta varia e aiuta a coprire il fabbisogno di vitamina C, ma non impedisce di prendere il raffreddore.

I bambini devono prendere integratori di vitamina C in inverno? Di solito no: con frutta e verdura ogni giorno il fabbisogno è coperto. Per esigenze particolari decide il pediatra.

La vitamina C funziona anche contro l'influenza? Non ci sono prove che la prevenga. Contro l'influenza lo strumento di prevenzione più efficace è il vaccino, per chi rientra nelle categorie raccomandate.

Si può esagerare con la vitamina C? Con il cibo è molto difficile. Con gli integratori ad alto dosaggio sì: possono comparire disturbi intestinali, e l'eccesso viene comunque eliminato.

Meglio la vitamina C naturale o quella degli integratori? Dal punto di vista chimico è la stessa molecola. La frutta e la verdura, però, portano anche fibre, minerali e altre sostanze utili che un integratore non sostituisce.

In sintesi

La vitamina C è indispensabile, ma non è uno scudo contro il raffreddore. Presa ogni giorno non riduce il numero di raffreddori nella maggior parte delle persone e ne accorcia appena la durata; iniziarla quando i sintomi sono già comparsi non dà benefici costanti. Il fabbisogno si copre a tavola con frutta e verdura, mentre per difendersi dai virus contano mani pulite, ambienti arieggiati e, per l'influenza, il vaccino quando è raccomandato. Se hai dubbi su un integratore, chiedi in farmacia.